Domanda:
Quando fare stretching come sportivo
M'vy
2015-04-01 13:47:26 UTC
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Ho sentito molti messaggi contraddittori sullo stretching in relazione allo sport.

Alcuni dicono che non serve allungare i muscoli prima di praticare attività fisiche, mentre altri lo fanno sempre.

Capisco i benefici dello stretching dopo lo sforzo come mezzo per alleviare il dolore muscolare o crampi. Sono un corridore regolare e un giocatore di baseball, dovrei incoraggiarmi a fare stretching prima dell'allenamento?

Tre risposte:
#1
+14
JohnP
2015-04-01 19:59:46 UTC
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Ci sono tre tipi principali di stretching che il laico generale avrà familiarità con. Ce ne sono un paio di altre, ma sono tecniche estreme e generalmente non vengono utilizzate dall'atleta di tutti i giorni.

  • Balistico - Il metodo "magra e rimbalza", in cui continui a dondolare avanti e indietro in l'allungamento
  • Dinamico - Imita il movimento dell'attività in ampiezza crescente
  • Statico - Tipo di allungamento tradizionale "magra e trattieni".

Il balistico è antiquato ed è stato controindicato per un bel po '. Uno dei grandi rischi è l'attivazione del riflesso di stiramento nel tendine (questo è ciò che fa sobbalzare il ginocchio quando il medico ti colpisce con il martello), e questo fa sì che il tuo muscolo cerchi di stringere (accorciare) allo stesso tempo allungandolo attivamente. Questo può produrre lacrime, avulsioni o rotture dei tendini.

La dinamica è consigliata prima dell'attività, soprattutto se stai svolgendo un'attività che richiede grandi movimenti estremi (come arti marziali o ginnastica). Questo è semplicemente fare i movimenti dello sport iniziando con movimenti lenti e brevi e aumentando gradualmente la portata e la potenza. Salta nei limiti prima di correre è un esempio di questo. Come evidenziato da questo studio, lo stretching dinamico prima dell'attività ha mostrato maggiori guadagni nella potenza di salto, dove lo stretching balistico e quello statico non mostravano gli stessi guadagni.

La statica dovrebbe essere eseguita dopo l'attività se è fatta. Diversi studi hanno dimostrato che lo stretching statico prima dell'attività (specialmente nelle attività basate sulla potenza) riduce effettivamente le prestazioni. Lo scopo principale dello stretching statico è aumentare la gamma di movimento (ROM) nell'area da allungare. Questo studio mostra una diminuzione della resistenza alla coppia resistiva passiva (quanto lontano può muoversi l'articolazione prima che inizi la resistenza), cioè guadagni in flessibilità con la statica dove la balistica non ha mostrato il miglioramento. La balistica, tuttavia, ha ridotto la rigidità nel tendine studiato (Achille).

Al momento non ci sono prove che lo stretching allevierà il dolore muscolare e, sebbene sia popolare, non ci sono nemmeno molte prove che aiuti ad alleviare i crampi. Anche lo stretching statico (contrariamente alla credenza popolare) non ha dimostrato di ridurre i tassi di infortunio ( come mostrato da questo articolo di revisione della letteratura) o di aiutare con cose come l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), " sciacquare il lattato dai muscoli o altro. Se ti aiuta a rilassarti o se hai bisogno di gamme di movimento estreme per uno sport specifico, può essere d'aiuto, ma a parte questo, non ci sono molte prove a sostegno dell'aumento delle prestazioni.

Inoltre, dal momento che dici che giochi a baseball, ci sono alcune prove (anche se al momento non riesco a trovare lo studio) che il riscaldamento pre-swing dovrebbe essere fatto con una mazza leggera piuttosto che con una mazza appesantita, poiché aiuta ad aumentare le seguenti velocità di swing.

Aggiunta: leggendo i riferimenti, ho trovato alcune annotazioni secondo cui l'esercizio di stretching balistico potrebbe produrre maggiori guadagni in flessibilità, a costo di un rischio di lesioni più elevato.

#2
+7
user139
2015-04-02 07:25:25 UTC
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Ecco la mia risposta di ieri su Biology.SE. Probabilmente c'è qualche sovrapposizione, ma ho collegato articoli con dati disponibili con la mia risposta che potrebbero essere di interesse. Come nota, la domanda su Bio riguardava la doccia calda per prepararsi a un evento sportivo. Lascio il post così com'è poiché l'informazione è ancora pertinente e utile.


Affronterò solo la parte più estesa della domanda poiché c'è qualche disinformazione là fuori. Quando dici stretching, spero tu intenda stretching dinamico anziché statico, specialmente se stai per competere in uno sport. Se ti riferisci allo stretching statico, fare la doccia potrebbe essere un'opzione migliore, ma se intendi stretching dinamico, una doccia non fornirà un beneficio maggiore.

Per le massime prestazioni, gli atleti o i guerrieri del fine settimana dovrebbero utilizzare lo stretching dinamico prima di un evento.

Nella ricerca precedente è stato consigliato di utilizzare lo stretching dinamico come metodo principale per lo stretching riscaldamento pre-evento prima di attività ad alta velocità e di potenza (poco & Williams, 2004). I risultati di questo studio concordano con quella raccomandazione anche per le attività di agilità. Questo studio ha supportato l'uso dello stretching dinamico per ottenere le migliori prestazioni nei movimenti di agilità riducendo il tempo di T-Drill. I risultati del presente studio sono coerenti con quelli di Fletcher e Jones (2004) e Young e Behm (2003) che hanno determinato che lo stretching dinamico suscita le migliori prestazioni nelle attività di potenza e ad alta velocità [1].

Tuttavia, lo stretching statico non migliora le prestazioni e può effettivamente causare lesioni.

L'attuale studio ha rilevato che lo stretching statico ha un effetto negativo sull'agilità e sull'accelerazione (Fletcher & Jones, 2004; Nelson et al., 2005). Poiché l'accelerazione è una componente dell'agilità, questi risultati supportano quelli di Fletcher e Jones (2004) e Nelson et al. (2005). L'agilità coinvolge anche componenti di frenata e cambio di direzione. È stato riscontrato che lo stretching statico prima delle attività di agilità ha un effetto negativo sulle prestazioni di agilità [1].

Per documentarsi sullo stretching dinamico e statico e su altri tipi di stretching, consiglierei la pagina Tipi di stretching del MIT.

Inoltre, i riferimenti al mio riferimento forniscono molti altri articoli utili da esaminare.

  1. Effetto di allungamento statico e dinamico su agilità e prestazioni
  2. ol >
#3
+5
JMP
2015-04-01 16:30:14 UTC
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Sebbene lo stretching non sia l'unica risposta, dovresti sicuramente fare un po 'di esercizio pre-esercizio. In uno stato di inattività, i muscoli si contraggono e si irrigidiscono e perdono anche calore. Questo li rende fragili e inerti. Entrare direttamente in un esercizio pesante può causare danni significativi, quindi, passando da inattivo a completamente attivo, dovresti idealmente "riscaldarti" con una serie più moderata di esercizi. Questo può includere lo stretching e dovrebbe riguardare tutti i gruppi muscolari utilizzati dalla tua attività principale.

Ecco alcuni riferimenti che sono d'accordo con me:

Con la corsa puoi combinare il riscaldamento con la corsa iniziando quasi camminando.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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