Domanda:
Inversione del ciclo del sonno
m4n0
2015-05-31 12:26:19 UTC
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Sono stato un notturno per un certo periodo di tempo e quindi alterare il ciclo del sonno sembra difficile, cioè tornare al normale ciclo di sonno da 10 a 5.

Cosa si può fare per tornare al normale ciclo del sonno? Devo saltare un giorno di sonno o mi consigliate qualche trucco per la salute?

Due risposte:
#1
+8
JohnP
2015-06-29 22:05:57 UTC
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Ci sono diverse cose che puoi fare per "reimpostare" il tuo programma di sonno, come mostrato da questo articolo di WebMD. Tuttavia, tieni presente che a causa dei tuoi ritmi circadiani, questo potrebbe non essere il modello ottimale per te. Alcuni dei suggerimenti includono:

  1. Luci intense: usa luci intense intorno a te quando ti alzi per la prima volta.
  2. Luci soffuse: al contrario, usa luci soffuse la sera.
  3. Non restare sveglio - Se tendi a restare sveglio per un po ', fai qualcos'altro prima di andare a letto.
  4. Orario dei pasti - Usa l'orario dei pasti per aiutare il tuo corpo ad adattarsi a quando dormire. Se mangi a orari irregolari, il tuo corpo può esplodere.
  5. Limita l'assunzione di caffeina (soprattutto nel corso della giornata)

Ci sono alcuni altri suggerimenti nel articolo, soprattutto relativo ai viaggi. Uno degli altri suggerimenti è l'integrazione con la melatonina, ma come si può vedere da questa recensione dello studio, molti degli studi non sono molto ben fatti e alcuni confutano direttamente che la melatonina è un aiuto per dormire.

Se hai problemi ad adattarti a un programma di sonno più tradizionale, potresti prendere in considerazione il sonno bifasico (turni di sonno di 2, 4 ore) o contattare un centro del sonno per aiuto.

#2
+2
Count Iblis
2015-06-29 07:30:43 UTC
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Dovresti semplicemente attenersi alla nuova routine del sonno desiderata e poi accettare che avrai un jet lag per un po 'di tempo. Potresti non dormire bene i primi giorni, ma dovresti sforzarti di alzarti all'ora prevista per la sveglia. Se vuoi impostare il tuo orologio biologico di 6 ore indietro, potrebbe essere necessaria una settimana prima che tu sia completamente adattato alla nuova routine.

Assicurati che la tua camera da letto sia buia durante il sonno. Dopo alcuni giorni dall'inizio della nuova routine dovresti esercitarti, anche se a causa dell'eccessiva sonnolenza non hai voglia di farlo. Un potenziale problema a pochi giorni dall'inizio della nuova routine può essere che hai accumulato un deficit di sonno dovuto a non dormire bene per alcuni giorni, ma questo influenzerà il tuo cervello molto più del tuo corpo. Se ti arrendi evitando l'attività fisica, potresti continuare a dormire male e il passaggio alla nuova routine potrebbe richiedere più tempo.

Ovviamente, se ti senti molto assonnato, non dovresti fare esercizio come fanaticamente come sei abituato. Inizia semplicemente lentamente (rispetto alla tua routine di allenamento abituale), potresti sentire che durante la sessione di allenamento la sonnolenza scompare e rimane via per un bel po 'di tempo dopo aver finito. Questo è l'effetto desiderato, il tuo corpo è completamente sveglio e questo ti consente di dormire meglio la notte.

Benvenuti in Health SE! Questo post ha gli ingredienti per un'ottima risposta, ma qui su Salute, [* incoraggiamo fortemente *] (http://meta.health.stackexchange.com/q/1) a usare i riferimenti. Sono l'unico modo in cui possiamo sapere se le informazioni sono affidabili o meno. Se stai lottando per trovare buone fonti, dai un'occhiata a [Quali sono le fonti affidabili?] (Http://meta.health.stackexchange.com/q/112) Se vuoi saperne di più sulla posizione del nostro sito sulle risposte senza riferimenti , controlla, [Le risposte senza riferimenti dovrebbero essere immediatamente eliminate?] (http://meta.health.stackexchange.com/q/283) Grazie :)
+1 per aver effettivamente detto all'interrogante di farlo e che le sue vecchie abitudini di stare alzato fino a tardi devono essere contrastate. L'interrogante non dice che esercita.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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