Domanda:
Come evitare l'affaticamento se prevedo tempi di sonno irregolari?
kathy
2015-04-14 20:25:17 UTC
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Diciamo che normalmente vado a dormire alle 00:00 e mi sveglio alle 08:00. So che tra 3 giorni dovrò lavorare in un'altra città solo per quel giorno e svegliarmi alle 05:00 per tenere conto del tempo di viaggio.

Come devo pianificare le mie attività e il riposo, in modo da non sentirmi insonne la sera prima o stanco quando mi sveglio alle 05:00?

  • Devo fare esercizio nel pomeriggio, così il mio corpo si sente stanco e posso andare a dormire presto?
  • Dovrei mangiare di più o mangiare di meno?
  • Devo regolare gradualmente il mio tempo di sonno a partire da 3 giorni prima e poi aggiustarlo di nuovo? (3 giorni prima + 3 giorni dopo = il mio sonno è irregolare per 7 giorni)

Non sono interessato a medicinali come un sonnifero, poiché credo che alcuni possano essere dannosi per la salute nel a lungo termine.

La melatonina (ormone della giovinezza, anche un sonnifero) non è dannosa per la salute, poiché è l'ormone che hai già nel tuo corpo che bilancia il tuo sonno.
@kenorb Solo perché è un ormone non significa che sia innocuo. Gli ormoni possono avere effetti piuttosto gravi, dovrebbero essere valutati attentamente proprio come qualsiasi altro farmaco.
@kenorb è come dire che non ci sono effetti collaterali nell'assunzione della pillola contraccettiva, quando chiaramente ce ne sono. Gli ormoni del tuo corpo sono a quel livello per un motivo.
Sono sicuro che non tutti gli ormoni sono sicuri da prendere, tuttavia stavo parlando specificamente della melatonina (ha una tossicità molto bassa negli studi), è sicura a lungo termine, disponibile gratuitamente da banco, non puoi overdose (tutte le persone che hanno tentato di suicidarsi con la melatonina, hanno fallito :) e la maggior parte delle persone anziane la assume ogni giorno da molti anni per regolare il proprio orologio biologico.
Qual è il background scientifico per affermare che è necessario dormire 8 ore? È stato anche suggerito che ciò che è importante per un buon riposo è rispettare il sonno profondo per cicli, ciascuno dei quali è di circa. un'ora e mezza. Questa potrebbe non essere un'idea precisa né standard, ma vale la pena discuterla. Riferimento: [sleepyti.me] (http://sleepyti.me/).
Due risposte:
#1
+13
Susan
2015-04-18 19:18:32 UTC
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Anche se l ' altra risposta ha fornito alcuni suggerimenti generali sull'igiene del sonno e ha notato che la melatonina potrebbe essere utile, la tua domanda in realtà tocca un aspetto della biologia circadiana che è stato elaborato molto bene e un altro è disponibile una risposta specifica.

La domanda si riduce a: Come posso far avanzare la mia fase circadiana di 3 ore?

Questa è una domanda rilevante per l'Est viaggio. Entra in gioco anche durante il cambio primaverile per coloro che vivono dove si osserva l'ora legale e nel passaggio dal fine settimana / festività ai modelli di sonno nei giorni feriali per molti.

Inizia pensando al modello circadiano del tuo corpo su un grafico X, Y 1 dove:

x = tempo
y = attività
graph

Il tuo obiettivo ("avanzamento di fase") è spostare questa curva verso sinistra di tre ore lungo l'asse x .

Quando si tenta di manipolare la fase circadiana, la chiave è capire gli Zeitgebers del proprio corpo. Il corpo ha intrinsecamente oscillatori circadiani che conferiscono il ciclo e determinano il periodo; Gli Zeitgeber sono agenti esterni che trascinano questa oscillazione mantenendola o spostandola lungo l'asse x . Lo Zeitgeber più potente, senza dubbio, è luce”.

Ora la domanda è: qual è la relazione tra la luce e questa curva? Ciò risulta essere leggermente complesso in quanto la risposta dipende dal tempo nel ciclo circadiano durante il quale viene applicato lo stimolo. La relazione è stata elaborata molto bene in alcuni protocolli sperimentali molto interessanti. Eccolo: 2

enter image description here

Il tuo obiettivo è raggiungere y = +3 (che corrisponde a Δ = -3 lungo l'asse x nel primo grafico) . Puoi vedere qui che uno stimolo luminoso ottimale perfettamente sincronizzato è in grado di ottenere quasi un turno di 3 ore in un unico ciclo. Lo stimolo ottimale sarà una luce intensa nella gamma di frequenza blu e il tempismo ottimale sarà di circa 2 ore prima dell'orario di veglia abituale. (La durata di circa 45 minuti è probabilmente pari a quella più lunga.)

In pratica, un buon consiglio è: per due giorni prima di partire, imposta la sveglia un'ora prima ed esponi a una luce intensa ( luce solare ad ampio spettro o luce blu da un lightbox) per 30-45 min immediatamente al risveglio. Ci si può aspettare che l'esposizione di ogni giorno raggiunga un anticipo di fase di 1-1,5 ore e questo protocollo può essere straordinariamente efficace per mitigare il jet lag il giorno successivo quando è necessario alzarsi 3 ore prima dell'orario di sveglia abituale.

L'altra risposta menzionava la melatonina. Amministrato esogeno, questo è davvero un altro Zeitgeber, sebbene molto meno potente della luce. La melatonina ha anche una curva di risposta di fase che risulta essere sostanzialmente spostata di 180º rispetto alla PRC chiara. Cioè, se la tempistica ottimale per l'avanzamento dalla luce alla fase è di circa 2 ore prima dell'ora di veglia abituale, la tempistica ottimale per la somministrazione di melatonina sarà 12 ore prima di quella. Per la maggior parte delle persone ciò corrisponde a 4-6 ore prima dell'ora abituale di andare a letto.

Mangiare e fare esercizio sono entrambi Zeitgebers abbastanza deboli e non mi preoccuperei troppo per loro. Come al solito nella biologia circadiana, è tutta una questione di luce! 3


1. Immagine da: http://www.aasmnet.org/Resources/PracticeReviews/cpr_Actigraphy.pdf
Ancoli-Israel et al. Il ruolo dell'actigrafia nello studio del sonno e dei ritmi circadiani SLEEP 2003; 26 (3): 342-92.
Questo tipo di grafico si ottiene tracciando una curva del coseno con un periodo di 24 ore utilizzando i minimi quadrati dai dati derivati ​​dagli actigrafi del polso che misurano il movimento.


2. Immagine da: http://en.wikipedia.org/wiki/Phase_response_curve

3. Tutto questo può essere trovato in qualsiasi introduzione alla biologia circadiana e / o alla medicina del sonno. Il mio libro di testo è:
Kryger MH, Roth T, Dement WC. Principi e pratica della medicina del sonno. 5a ed. 2011: Saunders. St. Louis, MO.
Anche la revisione dei protocolli sperimentali dal laboratorio del Dr. Czeisler è eccellente ed è disponibile gratuitamente presso PMC:
Duffy, JF. Czeisler, CA. Effetto della luce sulla fisiologia circadiana umana Sleep Med Clin. 2009 Jun; 4 (2): 165–177.


N.B. ! La melatonina o la luce somministrata nel momento sbagliato fa esattamente l'opposto. Sebbene uno sfasamento di tre ore sia abbastanza facile da gestire prevedendo la fase della RPC in base alle abitudini di sonno precedenti, questo inizia a diventare più complicato nei turni più grandi. Ciò è particolarmente problematico nel caso di viaggio verso est> 5h, quando la luce del mattino a destinazione finisce per cadere nella fase negativa della RPC e quindi ritarda la curva circadiana. Questa è la cosa sbagliata in questa impostazione ed è un motivo comune per il jet lag prolungato. In questo caso, si desidera in realtà evitare la luce del mattino. Questo è complicato!

#2
+6
kenorb
2015-04-15 01:26:21 UTC
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Orologio biologico del corpo

Biological clock human

Crediti: Un ritmo circadiano su Wikipedia

Ci sono due ormoni principali che svolgono un ruolo importante nel sonno.

  • La melatonina (chiamata anche ormone della giovinezza) prodotta di notte che svolge un ruolo fondamentale nell'orologio biologico del tuo corpo ( governa l'intero ciclo del sonno e della veglia).

  • Serotonina (ormone del “benessere”) che influisce sulla veglia e sul nostro umore. Bassi livelli (depressione, affaticamento).

Quando stai andando a dormire, i tuoi livelli di serotonina vengono convertiti in melatonina che favorisce il sonno dal corpo.

Di solito il corpo si adatta a schemi di sonno irregolari (come il cambio di fuso orario) in modo naturale, ma ci vuole del tempo.

Tuttavia, se il tuo corpo ha problemi di adattamento a nuovi schemi, potresti prendere in considerazione la regolazione del tuo orologio biologico.

In entrambi i casi:

  • prendere in considerazione l'assunzione di una melatonina (1 mg o 3 mg, di solito venduta liberamente da banco) che in generale è considerata efficace e sicura ( poiché è un ormone naturale) per l'uso a breve termine e per l'uso a lungo termine fino a 12 mesi 2012 ,
  • impara ad addormentarti naturalmente riprogrammare il cervello e l'orologio biologico interno alla nuova routine.

Dormire bene

Il sonno è importante per la nostra salute e la mancanza di sonno può darti stanchezza, affaticamento e aumenti anche il rischio di gravi condizioni mediche.

Durante la pianificazione le tue attività e il tuo riposo, dovresti considerare circa 8 ore di sonno di buona qualità per notte per funzionare correttamente (alcuni di noi hanno bisogno di più o meno tempo).

Fai un pisolino

Se hai un sonno disturbato (come orari di lavoro irregolari, turni notturni) e non puoi permetterti un sonno di buona qualità, puoi fare un pisolino ( un pisolino) durante il giorno in cui ti stanchi, aiuta molto. I benefici del pisolino possono essere ottenuti al meglio allenando il corpo e la mente a risvegliarsi dopo un breve sonnellino. I sonnellini di meno di 30 minuti ripristinano la veglia e promuovono le prestazioni e l'apprendimento 2007, 2008 .

Rilassa la mente e il corpo

Prima di andare a dormire, è importante creare un ambiente che possa aiutarti a dormire rilassando mente e corpo, e ognuno ha la sua strada, quindi ecco alcuni suggerimenti:

  • cercare di evitare TV, radio, usare il cellulare o leggere un libro che può distrarre la mente,
  • spegnere la luce, tirare le tende, limitare l'esposizione alla luce artificiale (sopprime la produzione di melatonina) wiki ,
  • fai un bagno caldo (raggiungerà una temperatura ideale per il riposo),
  • fai un po 'di fisico esercizi:
    • esercizi di rilassamento per rilassare i muscoli (come lo yoga),
    • attività fisica intensa (anche il sesso ci fa venire sonno),
  • prova ad ascoltare musica ipnotica ed effetti sonori per rilassarti,
  • i farmaci possono aiutare con problemi di sonno,
  • scrivi un elenco di cose da fare per il prossimo giorno per liberare la mente da ogni distrazione.

Fonte: Come prendere sonno al NHS

Per saperne di più:



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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