NOTA: questa risposta si concentra solo sulle proteine.
Risposta breve
Con fagioli (fagioli, ceci, lenticchie, ecc.) e cereali.
Risposta lunga
Ci sono proteine in molti alimenti vegetali, la differenza con la carne è la percentuale di proteine. Ecco una tabella del contenuto proteico della maggior parte degli alimenti vegetali ricchi di proteine, più carne di manzo per confronto (i valori sono g di proteine per 100 g di prodotto crudo):
- carne di manzo 22
- fagioli 24
- ceci 21
- lenticchie 23
- grano (pane, pasta, ecc.) 10-13
- mais 10
- riso 6-8
In una dieta onnivora, la carne è solo una delle fonti di proteine e fornisce solo una parte dell'apporto proteico totale. È perfettamente possibile ottenere abbastanza proteine senza carne. In realtà la nostra società soffre di malattie causate dall'eccesso, non dalla mancanza, di proteine [3,4].
Amminoacidi essenziali
Ogni proteina che mangiamo attraverso la dieta è prodotta di amminoacidi. Ci sono alcuni aminoacidi che dobbiamo mangiare per soddisfare le nostre esigenze, questi sono chiamati aminoacidi essenziali .
Mentre la carne contiene tutti gli amminoacidi essenziali, i cibi vegetali comuni -individualmente- mancano di alcuni amminoacidi essenziali. Gli amminoacidi essenziali che non si trovano in alcuni alimenti vegetali si possono trovare in altri alimenti vegetali, per questo motivo è importante mangiare in modo vario. Se concentrarsi su un tipo di fagiolo, come la soia, può portare a carenze, le evitiamo ruotando il consumo di fagioli e cereali nell'arco della settimana. Alcuni esempi si possono trovare sul web [ 1].
Diete vegane
Quanto detto fino ad ora vale anche per le diete vegane: diete che escludono qualsiasi prodotto animale come carne, pesce, latte, latticini, uova, miele.
Con diete a base di alimenti vegetali è perfettamente possibile soddisfare tutte le esigenze nutrizionali " durante tutte le fasi del ciclo di vita, comprese gravidanza, allattamento, infanzia, infanzia e adolescenza e per gli atleti ", come affermato dall'American Dietetic Association nel 2009 [ 2]. Devi solo mangiare abbastanza fagioli, cereali e verdure (contengono anche proteine).
Riferimenti
[3] Rapporto di una consultazione di esperti congiunta OMS / FAO. (2003). Dieta, alimentazione e prevenzione delle malattie croniche. Serie di rapporti tecnici dell'Organizzazione mondiale della sanità (Vol. 916). doi: ISBN 92 4 120916 X ISSN 0512-3054 (classificazione NLM: QU 145)
[4] World Cancer Research Fund, & American Institute for Cancer Research. (2007). Cibo, nutrizione, attività fisica e prevenzione del cancro: una prospettiva globale. Ricerca sul cancro.