Ci sono alcune considerazioni quando si guarda a una dieta vegetariana latto-ovo sana.

Proteine ​​complete

Questo è abbastanza facile in questo tipo di dieta, poiché le uova contengono proteine ​​complete. Ci sono anche alcune fonti vegetali (come quinoa, grano saraceno e semi di canapa) che contengono un profilo proteico completo o i 9 amminoacidi essenziali in buone quantità. I semi di canapa contengono anche acidi grassi Omega-3 che possono essere difficili da ottenere senza frutti di mare.

Grassi sani

Uno dei motivi principali per i grassi sani nel la dieta serve per il corretto trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) nel corpo. Noci e avocado sono esempi di grassi sani, così come le olive e gli oli d'oliva. Se possibile, per gli oli d'oliva procurati extravergine e il più fresco possibile, in quanto ciò garantirà i più alti livelli di polifenoli.

Oltre alle considerazioni di base, devi essere consapevole di possibili carenze dovute all'età, sesso, cose di questa natura. Ad esempio, questo studio suggerisce che la carenza di vitamina B-12 può essere un problema nelle donne latto-ovo vegetariane in gravidanza. Un'elevata assunzione di soia può avere un impatto sui livelli di estrogeni sia negli uomini che nelle donne e possibilmente ritardare la maturazione / altezza negli individui in fase di maturazione, sebbene questa sia solo una precauzione (la maggior parte di ciò che ho letto suggerisce che sono necessari ulteriori studi).

Vorrei parlare con un nutrizionista e / o un medico della dieta e del motivo per cui vuoi seguirla. Non c'è motivo per cui non puoi essere sano e sicuro con qualsiasi dieta tu scelga.

NOTA: questa risposta si concentra solo sulle proteine.

Risposta breve

Con fagioli (fagioli, ceci, lenticchie, ecc.) e cereali.

Risposta lunga

Ci sono proteine ​​in molti alimenti vegetali, la differenza con la carne è la percentuale di proteine. Ecco una tabella del contenuto proteico della maggior parte degli alimenti vegetali ricchi di proteine, più carne di manzo per confronto (i valori sono g di proteine ​​per 100 g di prodotto crudo):

• carne di manzo 22
• fagioli 24
• ceci 21
• lenticchie 23
• grano (pane, pasta, ecc.) 10-13
• mais 10
• riso 6-8

In una dieta onnivora, la carne è solo una delle fonti di proteine ​​e fornisce solo una parte dell'apporto proteico totale. È perfettamente possibile ottenere abbastanza proteine ​​senza carne. In realtà la nostra società soffre di malattie causate dall'eccesso, non dalla mancanza, di proteine ​​[3,4].

Amminoacidi essenziali

Ogni proteina che mangiamo attraverso la dieta è prodotta di amminoacidi. Ci sono alcuni aminoacidi che dobbiamo mangiare per soddisfare le nostre esigenze, questi sono chiamati aminoacidi essenziali .

Mentre la carne contiene tutti gli amminoacidi essenziali, i cibi vegetali comuni -individualmente- mancano di alcuni amminoacidi essenziali. Gli amminoacidi essenziali che non si trovano in alcuni alimenti vegetali si possono trovare in altri alimenti vegetali, per questo motivo è importante mangiare in modo vario. Se concentrarsi su un tipo di fagiolo, come la soia, può portare a carenze, le evitiamo ruotando il consumo di fagioli e cereali nell'arco della settimana. Alcuni esempi si possono trovare sul web [ 1].

Diete vegane

Quanto detto fino ad ora vale anche per le diete vegane: diete che escludono qualsiasi prodotto animale come carne, pesce, latte, latticini, uova, miele.

Con diete a base di alimenti vegetali è perfettamente possibile soddisfare tutte le esigenze nutrizionali " durante tutte le fasi del ciclo di vita, comprese gravidanza, allattamento, infanzia, infanzia e adolescenza e per gli atleti ", come affermato dall'American Dietetic Association nel 2009 [ 2]. Devi solo mangiare abbastanza fagioli, cereali e verdure (contengono anche proteine).

Riferimenti

[3] Rapporto di una consultazione di esperti congiunta OMS / FAO. (2003). Dieta, alimentazione e prevenzione delle malattie croniche. Serie di rapporti tecnici dell'Organizzazione mondiale della sanità (Vol. 916). doi: ISBN 92 4 120916 X ISSN 0512-3054 (classificazione NLM: QU 145)

[4] World Cancer Research Fund, & American Institute for Cancer Research. (2007). Cibo, nutrizione, attività fisica e prevenzione del cancro: una prospettiva globale. Ricerca sul cancro.

La carne fornisce principalmente proteine ​​e grassi, quindi dovrai rimediare. Questo sarà più facile per un vegetariano ovo-lacto.

Fonti di grassi

Frutta a guscio, burro di noci (burro di arachidi, burro di mandorle, ecc.), Oli, avocado

Fonti di proteine ​​

Frutta a guscio, burro di noci, uova, latticini, alimenti a base di soia (tofu, latte di soia)

Vitamina B12

Latte vaccino, soia latte, uova, cereali fortificati (Multi-Grain Cheerios, Corn Flakes, Special K)

^{Come essere un vegetariano sano}

Oltre a includere i nutrienti nella tua dieta, puoi anche prendere in considerazione integratori naturali nella tua dieta.

Questo perché oggigiorno frutta e verdura non sono così pure come una volta, a causa dell'uso di fertilizzanti, insetticidi ecc. Per ottenere una corretta alimentazione, un'opzione è mangiare prodotti biologici, ma poi possono essere costoso. Ecco perché non trovo danni nell'assunzione di integratori naturali. Uno di questi integratori è la spirulina (menzionata anche da @JohnP). La spirulina è considerata un super alimento e ha dimostrato di avere molti benefici sulla salute:

http://www.livescience.com/48853-spirulina-supplement-facts.html

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/29/spirulina-benefits.aspx