Bene, la luce solare è la migliore. Anche se non sappiamo ancora abbastanza su tutti i dettagli, questa è una scommessa sicura. Anche la lobby degli integratori riconosce che:

Nonostante l'aumento del rischio di tumori della pelle non melanoma, il Consiglio della vitamina D raccomanda una moderata esposizione al sole e 5.000 UI di vitamina D3 nei giorni in cui non lo fai ottenere l'esposizione al sole. Non siamo soli. Studi recenti suggeriscono che l'esposizione al sole non si limita a produrre vitamina D e che non si possono sostituire completamente i benefici dell'esposizione al sole semplicemente assumendo un integratore di vitamina D.

Ci sono differenze . Differenze tra luce solare sintetizzata e integrata. Ma anche tra questi due tipi rispetto alla D derivata dal cibo.

Solo un esempio: la luce solare D rimane il doppio del tempo nel sangue rispetto alla D ingerita:

Vitamina D: la vitamina "solare" (2012)
Fonti di vitamina D

Una delle principali fonti di vitamina D per la maggior parte degli esseri umani è sintetizzato dall'esposizione della pelle alla luce solare tipicamente tra 1000 he 1500 h in primavera, estate e autunno. La vitamina D prodotta nella pelle può durare almeno il doppio del tempo nel sangue rispetto alla vitamina D ingerita Quando un adulto che indossa un costume da bagno è esposto a una dose eritemica minima di radiazioni UV (un leggero rossore sulla pelle 24 h dopo l'esposizione), la quantità di vitamina D prodotta equivale ad ingerire tra 10.000 e 25.000 UI. Una varietà di fattori riduce la produzione della pelle di vitamina D3, tra cui l'aumento della pigmentazione della pelle, l'invecchiamento e l'applicazione topica di una crema solare. Un'alterazione dell'angolo zenitale del sole causata da un cambiamento di latitudine, stagione dell'anno o ora del giorno influenza notevolmente la produzione di vitamina D3 da parte della pelle.

Inoltre, la produzione di D utilizza aumentare il colesterolo e il solfato, poiché D si trova in più forme nel corpo umano rispetto ai soli composti D1-3:

Determinazione di quattro composti di vitamina D solfatata in fluidi biologici umani mediante cromatografia liquida-spettrometria di massa tandem. (2016)
La determinazione dei composti della vitamina D sia idrosolubili che liposolubili nei fluidi biologici umani è necessaria per mettere in luce meccanismi biochimici potenzialmente significativi. La mancanza di metodi analitici per quantificare le forme idrosolubili preclude studi sul loro ruolo e funzioni biologiche; i metodi attualmente disponibili cromatografia liquida-spettrometria di massa tandem (LC-MS / MS) sono in grado di determinare solo una singola forma solfatata di vitamina D. Descriviamo qui un metodo LC-MS / MS altamente sensibile e specifico per la quantificazione di quattro forme solfatate di vitamina D: vitamine D2- e D3-solfato (D2-S e D3-S) e 25-idrossivitamina D2- e D3-solfato (25 (OH) D2-S e 25 (OH) D3-S). Una valutazione comparativa ha mostrato che le efficienze di ionizzazione delle forme non derivatizzate nella ionizzazione elettrospray in modalità di ioni negativi (ESI) sono superiori a quelle del derivatizzato (utilizzando 4-fenil-l, 2,4-triazolina-3,5-dione (PTAD)) si forma in modalità di ioni positivi ESI. La separazione è stata ottimizzata per ridurre al minimo la coeluizione con composti della matrice endogena, riducendo così gli effetti di soppressione / potenziamento ionico. Come standard interni sono stati utilizzati analoghi marcati isotopicamente di ciascun composto per correggere gli effetti di soppressione / potenziamento ionico. Il metodo è stato convalidato e poi applicato per l'analisi del latte materno e del siero umano. I limiti di rilevamento, le deviazioni standard di ripetibilità e i recuperi variavano rispettivamente da 0,20 a 0,28 fmol, da 2,8 a 10,2% e da 81,1 a 102%.

Forme diverse hanno azioni diverse e anche se tutte le forme potrebbero essere trasformate dalla sola D3 che richiede enzimi la cui efficienza non è necessariamente ugualmente adeguata in tutta la popolazione o le cui interazioni implicano percorsi concorrenti. I supplementi di solito contengono un solo modulo.

Ma dal momento che il colore della pelle, le abitudini o necessità di abbigliamento e la latitudine rendono quasi impossibile per molte persone ottenere una sufficiente esposizione al sole, non c'è altro modo che aumentare il livello D ingerendo un po ' per raggiungere le quantità necessarie o le quantità considerate 'ottimali' o benefiche.

Come si può vedere dal secondo link:
luce solare > D-contenente alimenti > integratori

La luce solare (come sempre: con moderazione) ha altri effetti benefici oltre a D, ma anche se il cibo potrebbe non fornire abbastanza D, gli integratori quindi sono ancora molto probabilmente un opzione utile.